Табата-тренировки как эффективное домашнее кардио

admin 25.03.2021

Протокол Табата включает в себя схему выполнения практически любых упражнений с 20 стадиями усилий и 10-секундным отдыхом на стадии усилия, то есть на протяжении всех 20 секунд выполняете движения с максимальной интенсивностью и амплитудой 10 секунд, отдыхаете и снова переходите к выполнению данного движения. Благодаря этому достигается существенный жиросжигающий и укрепляющий эффект. Как правило, выполняют порядка 8 таких упражнений за один цикл, всего циклов за одну тренировку может быть не более 8.

Однако непрофессионалы вряд ли смогут действительно нормально выполнить хотя бы один или два таких циклов за тренировку. Дело в том, что Табата относится к высокоинтенсивной или, даже если можно сказать, сверхвысокой интенсивной тренировке, которая невероятно энергозатратна. С другой стороны, когда вы имеете ограниченное количество времени и можете позволить себе, например, только 4 минуты на тренировку, протокол Табата является практически идеальным вариантом для того, чтобы получить ценную результативность.

Как бы странно и обнадеживающе ни звучало, но выполнение ежедневно хотя бы 4 минут тренировки по системе Табата способно буквально преображать все ваше тело. При этом вы можете варьировать разнообразные движения и таким образом прорабатывать различные группы мышц. Например, в какой-то день выполнять приседания, в другой отжимания. Наиболее популярными являются варианты кардиотренировок, например, велосипедный тренажёр, бег или нечто подобное.

Конечно, если есть немного больше времени и вы хотите получать больше результативности, нужно стараться использовать как можно больше циклов, а также варьировать разнообразные движения.

Например, тренировка может включать в себя несколько различных циклов Табаты с разными упражнениями. Вы можете сделать, к примеру, подъемы ног лежа, потом перейти к отжиманиям, далее сделать все четыре минуты приседания с выпрыгиванием и также 4 минуты с подпрыгиванием ногами кругом в упоре лежа либо альпинист в упоре лёжа. Таким образом, 16-минутная тренировка, хотя точнее, конечно, 20-минутная, так как между каждым циклом нужно давать себе хотя бы минуту отдыха, позволит вам не просто прокачать всё тело, но и действительно повышать и развивать функциональное состояние и значительно увеличивать ваши физические ресурсы.