Бодибар может иметь различную длину (90-129 см) и вес от полутора до восемнадцати килограммов. Тренировку с бодибаром рекомендуется проводить в определенной последовательности: начиная от рук и плеч, переходить к груди, спине, прессу и заканчивать ногами и бедрами.
Для упражнений лежа нужно пользоваться гимнастической скамейкой или ковриком для фитнеса.
Перед упражнениями с бодибаром необходимо выполнить разминку, например, разогреться на кардиотренажере, а после их выполнения – заминку, дыхательные упражнения, растяжку.
Виды упражнений
1. Встать прямо, взять бодибар хватом снизу, поднимать и опускать его, сгибая руки в локтях.
2. Лечь на спину с согнутыми ногами, стопы на полу. Бодибар разместить над грудью, локти прижать к корпусу. Выпрямляя руки, поднимать бодибар.
3. Встать прямо, бодибар опущен за спиной. Поднимать прямые руки с ним как можно выше.
4. Встать прямо, зафиксировать бодибар широким хватом сверху перед собой. Поднимать бодибар над головой, опускать за спиной, затем снова опускать впереди.
5. Сделать полуприсед на расставленных ногах, разместить бодибар сзади на уровне плеч (не касаться шеи!). Зафиксировав бедра, делать повороты вправо и влево.
6. Лечь лицом вниз, руки с бодибаром положить впереди. Перекатывая ладонями бодибар по полу к себе, приподнимать грудь от пола, не сгибая локти.
7. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами, бодибар поднять прямыми руками на уровне плеч. Не сгибая и не опуская рук, плавно поднимать плечи и лопатки как можно выше.
8. В положении лежа на спине с согнутыми ногами положить на грудь бодибар, а сверху на него руки крест на крест. Поднимать плечи и лопатки, поворачивая корпус в стороны.
9. Встать, расставить стопы на ширину таза, бодибар разместить сзади на плечах. На выдохе сделать приседание, отводя назад таз и напрягая пресс и ягодицы. Не наклоняться и не прогибаться!
10. Встать, широко расставив стопы и развернув носки, поставить бодибар перед собой на пол вертикально, взявшись руками за его середину. Присесть максимально низко, широко разводя колени и держа спину прямо. При этом можно перебирать ладонями по бодибару.
11. Встать, захватить бодибар на ширину плеч, опустить его вниз перед собой. Поднять согнутую под прямым углом ногу, одновременно подтянуть бодибар к груди.
12. Встать, развести стопы на ширине плеч, бодибар разместить на плечах сзади. На выдохе сделать широкий шаг вперед, согнуть эту ногу под прямым углом, а коленом второй постараться коснуться пола. Выпрямить колени, приставить ногу.
Начинающим лучше выбирать бодибар, вес которого не превышает 3 кг, постепенно увеличивая его весовую категорию по мере занятий. Число повторов каждого упражнения с бодибаром составляет от десяти до двадцати раз.
Вам также может понравиться
Как сесть на шпагат: 5 упражнений
18.10.2021
