Как сесть на шпагат: 5 упражнений

admin 18.10.2021

Гибкость и умение садиться на шпагат- мечта почти каждой девушки. Это красиво, а также полезно для здоровья. Растяжка расслабляет мышцы и избавляет организм от связанного с этим стресса. Если выполнять специальные эффективные упражнения каждый день, то уже скоро можно будет заметить прекрасный результат.

Ошибки при растяжке

1. Задержка дыхания во время упражнений

При растяжке важно дышать глубоко и медленно. На вдохе готовиться к упражнению, а на выдохе растягивать связки.

2. Нехватка терпения

Не стоит ждать моментальных результатов и верить обещаниям посадить на шпагат за неделю.

3. Растяжка без разминки

Не разогретые мышцы гораздо проще повредить, особенно резкими движениями. Поэтому, лучше не лениться и выделить время для хорошей разминки. Так, можно избежать травм и растяжений.

4. Кривой шпагат

Это когда тазобедренные косточки смотрят в сторону, а не вперед. Чтобы растягивать ровный шпагат, очень важно следить за коленкой ноги, отведённой назад. Она должна смотреть на пол.

5. Большой перерыв в тренировках

Заниматься нужно, как минимум, 3–4 раза в неделю. С отдыхом в один день. Если пропустить две недели тренировки занятий, организм забудет про тренировки и нужно будет начинать с нуля.

6. Слишком большое старание вначале упражнений

Не нужно делать сверх того, что сейчас получается. Не надо делать через сильную боль. В растяжке важна плавность.

Разминка

Каждую тренировку следует начинать с легкой разминки, так мышцы будут лучше растягиваться и меньше травмироваться. Стоит выделять разминке хотя бы 10 минут. В качестве упражнений можно выполнить:

Круговые движения локтями – 8-10 поворотов на каждую сторону.
Наклоны головы вперед-назад, влево-вправо – по 8 раз каждый наклон.
Подъемы на носки – 20 раз.
Наклон к ноге – 8-10 раз на каждую ногу.
Наклон посередине – 8-10 раз.
Бег на месте – 1 минута.
Прыжки на месте – 1 минута.
Бег с высоким поднятием бедра на месте – 30-60 секунд.

Разминку можно также заменить беговой дорожкой или велосипедом. Если состояние здоровья, не позволяют выполнять прыжковые движения, то стоит заменить их доступными движениями.

Эффективные упражнения

В продольном шпагате участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, подколенная мышца, мышцы голени, а также ягодичные мышцы. Данные упражнения будут задействовать именно эти мышцы.

1. Складки стоя, руки в замок за спиной

Ноги полностью прямые, стопы стоят рядом, руки за спиной сведены в замок. Спина расслаблена, «замок» тянуть за собой.

2. Наклон к одной ноге, стоя на колене

Одну ногу нужно согнуть под углом 90 градусов, а вторую выпрямить перед собой. Руками опираться на пол и тянуться, спина прямая. Копчиком тянуться вверх, взгляд направлен вперед.

При недостаточной растяжке используется дополнительная опора (кубики).

3. Глубокий выпад

Нужно встать в выпад и согнуть переднюю ногу, а заднюю вытянуть и поставить на колено. Руки положить на таз.

4. Выпад-выпрямление

Находясь в позе выпада, на выдохе выпрямить ноги, поднимая таз. При этом наклоняться к передней ноге. Выполняя это упражнение, нужно держать стопы на одном расстоянии, не отходить назад и не ставить их ближе.

5. Продольный шпагат в статике

Теперь можно садиться на продольный шпагат. Соблюдая все правила ровного шпагата из предыдущего упражнения. Максимально расслабляя все связки. Дышать надо медленно и глубоко.

Важно в каждой позе задерживаться не менее 30 секунд. Со временем можно увеличивать продолжительность. Главное выполнять данные упражнения регулярно, тогда результат обрадует. И еще важно помнить, что все разные, кому-то достаточно месяца, а кому-то год, чтобы сесть на шпагат. Главное набраться терпения и все получится.