Все мы, так или иначе, но слышали об упражнениях Пилатеса, которые направлены не только на похудение, но и помогают развить гибкость и подвижность суставов, а также избавится от болей в спине. Кроме того, пилатес помогает задействовать и натренировать те мышцы, которые являются не задействованными во время занятий фитнесом.
Если вы впервые решили заняться пилатесом, то вам первые шесть недель нужно делать упражнения для начинающих. Эти упражнения разработаны специально для тех людей, у которых мышцы недостаточно подготовлены для больших нагрузок.
Итак, чтобы заниматься пилатесом, вам нужен будет специальный коврик для занятий, который можно использовать как в студии, так и дома.
Желательно приобрести специальную свободную одежду для занятий спортом, чтобы она не сковывала ваших движений.
Выполнять все упражнения нужно босиком.
Также вам нужно убедиться, что ни одно из описанных ниже упражнений не доставляет вам болевых ощущений и дискомфорта. Если вы больны каким-либо заболеванием, то прежде чем приступать к упражнениям проконсультируйтесь с врачом.
Все упражнения для начинающих нужно выполнять в строгой последовательности, не более одной минуты каждое. Все упражнения пилатес выполняется по 10 раз.
Теперь предлагаем приступить непосредственно к самим упражнениям, которые начинаются с разминки.
1. Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватите их руками. Теперь втяните живот так, чтобы вы смогли прочувствовать все свои мышцы. Ненадолго задержитесь в таком положении, медленно глубоко вздохните и выдохните три раза, и вернитесь в исходное положение.
2. Лежа на спине, вытяните руки на уровне плеч, колени притянуты к животу. Постарайтесь мышцами живота опустить ноги, после этого поверните колени в правую сторону. Колени должны быть вместе. После этого расслабьте мышцы живота и втяните его в себя. Задержавшись в таком положении, сделайте троекратные плавные и глубокие вздохи и выдохи.
3. Лежа на спине попробуйте мышцами живота подтянуть ноги в груди и поверните их в правую сторону, задержитесь в этом положении, вдохните, выдохните и верните ноги в исходное положение.
Выполняя упражнения для разминки, помните, что ваши колени всегда должны быть вместе, а спина нужно держать прямо, все наша разминка закончена. Теперь давайте перейдем к основным упражнениям.
1. Лягте на спину, под голову нужно положить небольшую подушку. Согните ноги в коленях, ступни должны твердо стоять на полу, а руки положите под голову так, чтобы локти были развернуты в разные стороны.
В таком положении начинайте втягивать живот, потом выдохните и приподнимите верхнюю часть туловища, вздохните и вернитесь в начальное положение. При выполнении этого упражнения следите, чтобы мышцы живота были одинаково напряжены. После того, как вы вернетесь в исходное положение, сделайте это упражнение снова.
Также вы должны помнить, что при выполнении данных упражнений, ваши руки и мышцы верхней части корпуса должны быть расслаблены, напрягайте только мышцы живота.
2. Лягте на спину, под ягодицы положите подушку. Руки положите за голову и разведите локти. Теперь начинайте поднимать ноги в коленях. Как только у вас это получится, вернитесь в исходную позицию.
3. Лежа на спине, втяните живот и сделайте вдох, на вдохе начинайте приподнимать бедра и стараться подтягивать их к груди, выдох и возврат в исходное положение.
Вот это весь комплекс для начинающих. Но выполняя данные упражнения помните, что вы не должны слишком перегружать себя.
Вам также может понравиться
Как сесть на шпагат: 5 упражнений
18.10.2021
