Существует большое количество программ для занятий в бассейне. Популярность этих методик обуславливается уникальным воздействием воды на наш организм. Во-первых, двигаясь в воде, приходится постоянно преодолевать ее сопротивление, заставляя работать те группы мышц, которые мало задействованы при занятиях на воздухе. Кроме того, энергия тратится на постоянный обогрев тела. Во-вторых, вода действуют как массажер, ускоряя движение крови и лимфы, которые снабжают клетки кислородом.
Основные упражнения, которые можно выполнять в бассейне. Бег, при этом вы желательно находиться в воде по талию или по грудь. Движение рук идентично движению на воздухе. Бедра надо поднимать высоко, нога ставится полностью на стопу. Начинающие выполняют разминочный бег в течение двух – трех минут, постепенно продолжительность бега увеличивают до 20 мин.
Тренировку можно начать и с упражнения на растяжку. Его рекомендуют тем, кто не очень уверенно чувствует себя на глубине. Исходное положение – стоя на левой ноге, возьмитесь левой рукой за борт бассейна. Теперь подтягивайте колено правой ноги и локоть правой руки друг к другу. Выполнив до 10 раз, поменяйте положение. При кажущейся простоте это упражнение задействует мышцы плеч, пресса и ног.
Упражнения для укрепления позвоночника и проработки плечевого пояса. Уровень воды – по грудь. Поначалу число повторений не более 5 раз, постепенно увеличивают до 15. Темп спокойный. Исходное положение – руки согнуты, соединены под грудью. Выполняйте поочередно наклоны в стороны и скручивания. Заведите руки за спину, соедините их в замок, медленно поднимите руки вверх. Махи руками – можно выполнять и махи, и круговые движения под водой в различных направлениях.
Упражнения на мышцы пресса и ягодичные. Подойдите к бортику бассейна, он будет служить опорой при выполнении упражнений. Сегодня стало популярным использовать дополнительные приспособления, например нудл, он представляет собой гибкую палку из полиэтилена, легко удерживающую вес тела. С ее помощью или держась за бортики можно выполнять «велосипед», поднятие ног к груди, круговые движения ногами и махи, «ножницы».
Упражнения для рук. Выполняйте вертикальные движения руками, опуская и поднимая гантели.
Обязательно перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом. Есть заболевания, при которых противопоказаны некоторые виды упражнений. Например, скручивания запрещены при остеохондрозе. Нужно быть осторожным и при сколиозе, людям с таким диагнозом разрабатываются индивидуальные программы, которые учитывают степень и вид деформации позвоночника.
Далее, прочитав эту статью Вы узнаете как провести разминку перед силовой тренировкой
Вам также может понравиться
Как сесть на шпагат: 5 упражнений
18.10.2021
