Не редкость, что ближе к лету многие начинают заниматься своей фигурой, пытаясь улучшить ее состояние, но не сказать, чтобы это удавалось абсолютно всем.
Женщины в этом вопросе часто уделяют большое внимание ягодицам, так как вернуть им форму очень и очень непросто.
Стоит отметить, что ягодичные мышцы в той или иной степени затрагивают любые упражнения для ног, но нагрузка оказывается недостаточно большой, потому если женщина задается целью сделать свои ягодицы максимально привлекательными, в программу упражнений потребуется включить:
• Ягодичный мостик – достаточно простое упражнение не отнимающие много сил и очень полезное не только для проработки ягодичных мышц, но и для расслабления спины. При выполнении очень важно, чтобы ноги хорошо упирались в пол, а когда тело прогибается нужно немного задержаться в крайней точке, чтобы ягодицы получали оптимальное количество нагрузки.
• Выпады назад – сам «механизм» выполнения выпадов таков, что он затрагивает ноги по всей их длине, не говоря о том, что в должны хорошо прорабатывается нижние мышцы живота. Что касается ягодиц, то они получают большую нагрузку за счет специфики движения. Можно в принципе выполнять любые выпады, но только выпады назад хорошо будут тренировать именно ягодицы.
• Диагональные выпады – в отличие от обычных выпадов в таком упражнении ноги приходится разводить достаточно широко, потому ягодицам придется выдерживать нестандартную нагрузку, что пойдет им на пользу.
• Боковая планка в разных ее вариациях – в боковой планке тело в принципе оказывается в весьма напряженном положении, настолько, что ягодицам придется включиться в работу, чтобы поддерживать равновесие, и просто сохранять баланс в теле.
Это максимально простые упражнения, которые могут принести эффективную пользу именно ягодицам, потому остается только в достаточной степени определиться с количеством выполнения и подходами.
Какими бы простыми они не казались, выполнить много их не рекомендуется, особенно если у женщины есть проблемы со спиной или суставами, так как состояние может значительно ухудшиться.
Повторять практически каждое из упражнений рекомендуется около 10-15 раз, можно больше, но исключительно в сочетании с простыми тренировками, нагрузка которых не будет направлена на спину. Касаемо количество подходов, все будет зависеть от того, насколько тренировка длинная. Если выполнять только перечисленные упражнения, то можно брать до 5 подходов, а в сочетании с другими упражнениями рекомендуется делать не более 2-3 подходов на одну тренировку.
Распределить упражнения важно таким образом, чтобы не нагружать постоянно одни и те же мышцы, то есть планку стоит оставить напоследок, начать можно с выпадов, а в середину поставить мостик и прочие упражнения.
Каждое из них имеет свои особенности выполнения, с которым стоит ознакомиться для избегания травм и просто уменьшения результативности, а по возможности вообще рекомендуется посоветоваться с квалифицированным тренером.
А следующими упражнениями будут - Эффективные приседания
Вам также может понравиться
Как сесть на шпагат: 5 упражнений
18.10.2021
