Правила приседания

admin 27.09.2021

От выбора техники зависит многое. Техник основных несколько. Наиболее распространенные: плие, обычные (как в школе), присед с нагрузкой, с прыжком, др. У каждого есть свои преимущества. Некоторые техники больше прокачивают ягодицы, другие – спину или внутренние поверхности бедер.

1. Приседание плие. Руки и спина прямые, носки направлены в стороны. Ноги нужно ставить максимально широко. Опускаясь вниз вдыхаем, поднимаясь, выдыхаем. Желательно в нижней точке задержать на 3-5 секунд и почувствовать напряжение в мышцах ног. Ягодицы и живот подбираются. Техника «плие» незаменима, если хочется скинуть килограммы. Особенно когда жир накапливается в области живота и внутренней поверхности бедер.

2. Выпрыгивание из приседа. Работают квадрицепсы, голени, немного затрагиваются мышцы спины. По правилам нужно присесть со вздохом, с выдохом выпрыгнуть, оттолкнувшись ступнями. Даже если нет предварительной физической подготовки, можно пробовать выполнять это упражнение. Но не стоит сразу делать много подходов.

3. Классика. Приседания с руками, согнутыми в локтях или прямыми. Задание личный тренер может усложнить, в нижней точке приседания можно сделать 3 повторных движения тазом вверх-вниз с меньшей амплитудой. Прием называется тройная пружина. Так упражнение эффективнее.

4. Присед сумо.

5. Приседания в сторону. Такая же простая техника, как и классика, только больше динамики. Из позиции «стойка ровно» делается широкий шаг в сторону и присед. Затем возврат в исходное положение. Второй раз – выпад в другую сторону. Делать выпадов столько, сколько позволит тренер.

Если тренер замечает быстрое продвижение вперед и хвалит новичка, можно взяться за более сложные техники, такие как присед на одной ноге или упражнение под названием «Карусель».

Когда приседания выполняются со штангой на плечах, нужно соблюдать несколько правил техники безопасности.

Начинать только с подъема пустого грифа. Увеличивать вес постепенно. Что еще важно помнить?

• Пятки должны стоять шире плеч, носки развернуты при этом на 30-35%.

• Весь вес должен быть переведен на пятки.

• Пресс напрягается, чтобы спинным мышцам было легче.

• Шея держится строго на одной линии с позвоночником.

• При подъеме тяжести вперед должны выходить грудь, ни в коем случае не голова.

• Вдох выполняется в положении стоя, затем дыхание задерживается на несколько секунд. После приседа выдох.

• Колени нельзя сводить при нагрузке.

• В районе поясницы не должно быть никаких неестественных прогибов. За этим должен кто-то следить на первых порах.

• Оба колена и бедра максимально разведены в стороны; колени не выводятся вперед за ступни. Это неверное положение.

Когда впервые приходишь в спорт зал и начинаешь общаться с тренером, он выявляет твои сильные и слабые стороны и старается подобрать подходящую тактику развития. Приседания – самые простое упражнение, но и оно требует знание техники и стратегического подхода. Переходить к подъему грифа сразу может и не стоит. Физическая подготовка у каждого разная, и есть риск сильных растяжек.